Co mnie stresuje

Stres - wiadomo, jedna z przyczyn nadmiernego jedzenia. Dużo osób je pod wpływem stresu, są tez takie, które w stresie maja żołądek "zawiązany na supeł" i nie przełkną ani kęsa. Z moich obserwacji i nie tylko - gdzieś o tym czytałam - rodzaj stresu ma wpływ na to, czy jemy, czy nie. Stres "codzienny", trwający długo, taki z którym spotykamy się już długo - kłopoty w pracy, w związku, przykrości, niepewność jutra, przewlekła choroba itd - powodują że jemy. Wydziela się przy tym hormon stresu - kortyzol, który niestety powoduje odkładanie tkanki tłuszczowej. Natomiast stres "ostry" - nagła choroba lub śmierć kogoś bliskiego, rozwód, zdrada, nagła utrata pracy lub majątku - częściej powoduje spadek apetytu, trwający jakiś czas.
Dzisiaj zdałam sobie sprawę, że mnie mocno stresuje brak czasu, cały czas mi się wydaje że go nie mam chociaż nie jest to do końca prawdą. Nie potrafię usiąść i zająć się "głupotami" - np oglądaniem śmiesznych stron w internecie, obejrzeć serial itp - bez wyrzutów sumienia, że "powinnam" przecież robić w tym czasie coś innego  - sprzątać, porządkować, coś napisać, popracować, poczytać fachową lekturę. Mam różne zaległości i chyba zawsze będę miała. Stąd stres - nie robię tego co powinnam.
A Was - co najbardziej stresuje w codziennym życiu?

Powracam skruszona

Ale zawaliłam sprawę:(  Przede wszystkim z pisaniem. Zastanawiam się, czy człowiek w moim wieku jest w stanie się zmienić. Jedną z moich wad jest trudność w doprowadzaniu spraw do końca, wytrwałość w tym co robię - oczywiście nie we wszystkich dziedzinach. Często zapalam się do czegoś, wchodzę w to całą sobą - a potem coś sprawia, że mój zapał spada i ciężko mi wrócić do realizacji postanowień. Pisanie dawało mi frajdę, emocje i kopa do odchudzania - a mimo to na ponad 4 miesiące odpuściłam. Ale wracam - skruszona i cięższa o 2 kg.
Na szczęście tylko dwa. Jak zwykle wakacje mnie "rozhamowały", bezskutecznie próbowałam wrócić do takiego jedzenia, jak w pierwszej połowie roku. Owszem, pilnowałam się - zdrowe posiłki są już  moim nawykiem. To dlaczego 2 kg wróciły?- oczywiście problem jest z tym co poza posiłkami, paskudne nawyki podjadania wieczorem.
Ale nie mam zamiaru się biczować - wracam do tego co mnie motywuje - pisanie bloga, zapisywanie tego co jem. Do tej pory nie podawałam swojej wagi, tylko ile ubyło - ale jutro się zważę i publicznie będę zdawać relacje.
A więc jutro w dzienniczku waga a na stronie głównej nowe cele. Zmodyfikowane - realistyczne.

relacja z wyjazdu

Tydzień wczasów ( nazywam je raczej kondycyjnymi niż odchudzającymi, bo na wielkie efekty w postaci kilogramów na minusie nie można liczyć ze względu na krótki czas ) minął wspaniale. Zorganizowany czas, bieganie z zajęcia na zajęcie, pozwoliły mi się całkowicie oderwać od tego co zostawiłam w mieście, pracy, problemów życia codziennego. To poczucie że robię coś naprawdę dla siebie, endorfiny, dobra pogoda i super towarzystwo dało mi energię do dalszych działań, na wielu polach. Najbardziej oczywiście lubiłam nordic walking po plaży, zupełnie pustej w maju.

Wynik zadowalający, 1 kg w dół, ale największe nadzieje wiążę z tym, że będzie to początek regularnej aktywności fizycznej. Uważam, że tego typu wyjazd może być traktowany jako dobry początek odchudzania albo, jak w moim przypadku, dodatkowy impuls w trakcie.
Posiłki były pyszne i trzeba przyznać dość obfite, ale kolacja o 17.30, czyli o porze o której w domu miałam zwyczaj się dopiero rozkręcać z jedzeniem :)
Przykładowy obiad - rybka z warzywami, wcześniej jeszcze była zupa.

wczasy kondycyjno - odchudzające

Od pewnego czasu, jeżeli tylko możemy raz w roku wyjeżdżam z koleżanką  w maju na wczasy kondycyjno - odchudzające. w Tym roku zebrała się nas grupka 5 osób i właśnie dziś rozpoczynam turnus. Rozpoczął się  - wiadomo - przydziałem pokoi oraz obiadokolacją. Program składa się z diety redukcyjnej oraz zajęć ruchowych - w ciągu dnia mamy nordic walking 1,5 godziny, pilates, aerobik w basenie i zajęcia fitness, potem jeżeli ktoś ma ochotę - zabiegi. Ja chodzę na 3 zajęcia, aerobik na sali sobie odpuszczam bo nie lubię - nie mam w ogóle zdolności do zapamiętywania sekwencji kroków i kończy się to na tym, ze wszyscy w prawo a ja zawsze przeciwnie :)
Wieczorem mieliśmy spotkanie z trenerem, jutro rano  - o ósmej - ważenie ( nieobowiązkowe ), przydział do grup w zależności od sprawności i zaczynamy. Trzeba tylko dobrze to rozegrać taktycznie bo chcemy być w jednej grupie.
Na co liczę ? Na super wypoczynek, kilogram tkanki tłuszczowej w dół oraz przede wszystkim na przypływ energii jaki mam zawsze po takim wyjeździe oraz wzrost motywacji do ćwiczeń na następne miesiące.

Brak uczucia sytości

Co jakiś czas mam taki dziwny dzień i dziwne odczucia. Po normalnych posiłkach w ciągu dnia mam ochotę zjedzenia czegoś ( to nie jest głód - umiem już to rozpoznać ), jem więc różne rzeczy i nie mogę się nasycić. Na obiad zjadłam łososia z sałatą, najadłam się porządnie a potem ten dziwny stan - coś bym zjadła. na pierwszy ogień poszła czekoladka pistacjowa. Potem 2 kanapki z serem żółtym i pomidorem. Nie było to jedzenie kompulsywne, bo wszystko odbywało się w odstępach czasu. Potem kogel - mogel. Nie czułam się usatysfakcjonowana. Ani najedzona - ale przecież jak nie czułam głodu to jak mam poczuć sytość. Potem jeszcze ananas z puszki i czekoladka Malaga. Jak zaczęłam to pisać to zdałam sobie sprawę, że najprawdopodobniej nie jedzenia, a czegoś innego mi brakuje dzisiejszego wieczoru, tylko nie potrafię zidentyfikować czego. No tak, znowu zdałam sobie sprawę jak skomplikowanym bywa proces jedzenia, jak wiele funkcji spełnia i jak dużą role odgrywa ty psychologia.
Myślę, że na to wszystko pomógł by mi tylko śledź w śmietanie ale go nie mam w lodówce :)

Ocena eksperymentu diety 5:2

Taka już jestem. Na początku robię coś z szalonym zapałem, potem się on zmniejsza, czasami spada do zera ale potem czasem wraca. Nie mówię tu o odchudzaniu, które na spokojnie kontynuuję, ale o pisaniu bloga. Długo nie pisałam, ale mam zamiar to naprawić, i ten post ma być tego początkiem.
Jak już pisałam, zrobiłam miesięczny - na razie - eksperyment z dietą 5:2 i opiszę moje wyniki, przemyślenia i spostrzeżenia. Ciężko mi było ocenić rezultaty na wadze, bo na tej diecie wahania wagi w związku z gromadzeniem i traceniem wody są jeszcze większe, niż to było u mnie wcześniej ( 1 kg różnicy w poszczególnych dniach to u mnie norma :( ). Wczoraj jednak zmierzyłam sobie poziom tkanki tłuszczowej na dokładnym urządzeniu i wyniki są - minus 2,5 kg czystego tłuszczu w miesiąc, od 8 kwietnia. W sumie od stycznia straciłam 6,3 kg tłuszczu i 0,6 kg beztłuszczowej masy ciała. Jestem zadowolona, biorąc pod uwagę że marzec był do niczego jeżeli chodzi o wyniki.
A więc pierwszy wniosek - dieta działa. To co zauważyłam niekorzystnego dla mnie że mniej zaczęłam pracować nad moimi nawykami dotyczącymi pór posiłków i to mi się nie podoba, to mam zamiar zmienić. Chodzi o jedzenie śniadań i nie podjadanie wieczorem, zaczęło wkradać mi się myślenie " skoro waga spada to mogę sobie odpuścić". Tak nie może być, trzeba przede wszystkim utrwalać dobre nawyki jeżeli schudnięcie ma być trwałe.
To co jeszcze zauważyłam stosując te dwa dni bardzo nisko kaloryczne to to, że w pozostałe dni mniejsze porcje są w stanie mnie nasycić. Błędy, jakie popełniałam to częstsze sięganie po rzeczy wysokokaloryczne na zasadzie " już i tak mam duży sukces, mogę sobie pozwolić" - a takie myślenie już nieraz sprowadziło mnie na manowce w poprzednich latach. Tu ujawniła się kolejna zaleta pisania bloga - mogę to co czuję uświadomić sobie i nazwać po imieniu.

Jak zmotywować sie do ćwiczeń?

Nie jestem z siebie zadowolona. Z efektów odchudzania owszem, waga sukcesywnie spada, już dawno odrobiłam świąteczne obżarstwo, ale nie ćwiczę :(  Moje JA IDEALNE ( powinnam ćwiczyć ) rozmija się z moim JA REALNYM ( po prostu mi się nie chce ) - nie ja to wymyśliłam, tylko słyszałam to kiedyś na wykładzie psychologa. W lutym tak pięknie weszłam w rytm  - piątek basen, niedziela ćwiczenia przy płycie. Pewne okoliczności wpłynęły na to że ten rytm się zaburzył  - a mnie się nie chce zmienić mojego "grafiku" i robić to w inne dni. Nie mogę się tłumaczyć brakiem czasu, bo jak gdzieś kiedyś słyszałam i całkowicie się z tym zgadzam, każdy z nas ma 24 godziny na dobę, i od nas zależy, na co ten czas wykorzystamy. Zależy to od naszych priorytetów.
Co do diety - nadal stosuje i obserwuję 5:2. Jeżeli ktoś czytał wcześniej mojego bloga wie, że od początku roku, zanim cokolwiek usłyszałam o tym sposobie żywienia stosuję w środy dietę oparta na surowych warzywach i bardzo te dni lubię. Mam pewne obserwacje - od pewnego czasu mam coraz mniejszy apetyt na mięso i wędliny i nie mogę powiedzieć, że czerpię przyjemność z jedzenia go. Zobaczymy, jak to będzie dalej. Efekty diety są, chociaż przy tych dwóch dniach postnych, z powodu wahań wody w organizmie,waga skacze jeszcze bardziej niż wcześniej, dlatego chyba najbardziej miarodajnie będzie, gdy ważenie ze środy przełożę na poniedziałek, przed dniami 500 kcal. A więc jutro ważenie i moja relacja, jakie są efekty po 2 tygodniach nieco innej diety. I moje zobowiązanie co do ćwiczeń - w dzienniczku.

Dieta 5:2 - moja pierwsza ocena

Nie sądziłam, że dieta 5:2 wzbudza takie zainteresowanie, ale gdy zobaczyłam po moim poprzednim poście ponad 800 wejść dziennie na bloga, zdałam sobie z tego sprawę. Poczułam też pewną odpowiedzialność, dlatego napiszę moją pierwszą ocenę tej diety, oczywiście pod względem teoretycznym, o praktyce nie ma co mówić, bo stosuję ją dopiero tydzień.
Autor jest lekarzem, opiera się na badaniach które przeprowadzone były na niedużych grupach pacjentów. U badanych można było zauważyć że krótkotrwałe okresy niedojadania nie wiążą się ze spowolnieniem metabolizmu, że powodują nadmiernego spożycia w dni następujące po nich, poprawiała się wrażliwość na insulinę. Ponadto autor twierdzi, że być może ( trwają badania ) krótkotrwałe poszczenie może sprzyjać zapobieganiu nowotworom i zmianom degeneracyjnym mózgu, podobno badania na myszach są zachęcające. Ponadto w dłuższej obserwacji spadek masy ciała był większy niż u osób na konwencjonalnej diecie niskokalorycznej, najprawdopodobniej dlatego, że łatwiej ja utrzymać.
Jakie widzę plusy tej metody?
- nawet znaczne ograniczenie kaloryczne nie jest trudne, jeżeli wiadomo, że trwa krótko
- nie ma potraw całkowicie wykluczonych z diety w pozostałe dni ( a restrykcyjne ograniczenia mogą powodować stałe pożądanie określonej potrawy, które wiadomo jak się kończą )
- jest to metoda dobra dla tych, którzy zmęczeni są codziennym znacznym ograniczeniom aby uzyskać lub utrzymać odpowiednią masę ciała. Dzięki niej w pozostałe dni mogą zjeść pieczywo, banana czy kawałek czekolady bez poczucia winy
- dzięki dniom o małej ilości kalorii można oswoić głód, nie bać się go
- deficyt kalorii około 3000/tydzień to nie za szybki , zdrowy spadek wagi
Jakie widzę minusy?
- każda dieta powinna uczyć zdrowych nawyków stosowanych na codzień, tu niestety tak nie jest, zachęcałabym więc osoby, które nie maja wiedzy w tym względzie, do równoległego wprowadzania zasad zdrowego żywienia w dni poza postem. Nie jest dobrze, gdy np. dzieci widzą, jak ich mama na zmianę się głodzi i objada hamburgerami i lodami :)

Dieta 5:2

Zważyłam się po świętach w środę, bo to mój dzień ważenia no i tak jak myślałam, ponad kilo więcej. Do tego depresyjny nastrój związany ewidentnie z pogodą i brakiem jakiejkolwiek nadziei na wiosnę i słońce. Przyjaciółka  powiedziała mi to, co sama wiedziałam, ale dobrze jest usłyszeć coś od kogoś w prostych słowach : "zapuściłaś się w pisaniu bloga, nie motywujesz siebie i innych". Tak, marzec to był okres stagnacji, osłabienia motywacji, huśtawki w diecie. Święta z założenia bez ograniczeń w jedzeniu, ale teraz oczywiście tego żałuję.
Żeby poprawić sobie nastrój, weszłam wczoraj na godzinkę do Manufaktury ( jest to znane łódzkie centrum handlu i rozrywki, duma naszego miasta ). Nie miałam zamiaru kupować ciuchów bo przecież ten kilogram więcej, ani przymierzać butów bo wprawdzie są śliczne, kolorowe ale na nogach miałam zimowe buty na roztopy i grubaśne skarpety. Weszłam do empiku, jak zwykle przejrzałam nowości i skierowałam się do półki z książkami dietetycznymi. To jest mój nałóg - kupuję tego typu książki, jeżeli po przejrzeniu wydają mi się w miarę sensowne i mam nadzieje dowiedzieć się z nich czegoś nowego. Sama przed sobą się tłumaczę, że jako dietetyk muszę wiedzieć co jest na czasie i trendy. Że to moja pasja. Ale tak naprawdę to jest nałóg:)
Kupiłam książkę "Dieta 5:2 dr. Mosleya" Przeczytałam ją już prawie całą i mam zamiar być królikiem doświadczalnym i zastosować się do tego typu żywienia. Będę na blogu zdawać relacje czy to działa.
W skrócie metoda ta polega na tym, że 5 dni w tygodniu je się tak jak zwykle, a 2 dni w tygodniu ( nie jeden po drugim ) to dni postne - spożywa się wówczas 1/4 zapotrzebowania kalorycznego, czyli 500 kcal kobieta i 600 mężczyzna, najlepiej w dwóch posiłkach. Pokarmy w te dni nie powinny zawierać węglowodanów o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym. Ponieważ i tak taki jeden dzień w tygodniu stosuję taki post  - środa "warzywna" i bardzo mi to odpowiada, dokładam jeszcze poniedziałek 500 kcal. W pozostałe dni nie będę liczyć kalorii i zbytnio ograniczać - oczywiście nie mam zamiaru się objadać.
Zobaczę co będzie po miesiącu i wtedy zadecyduję, co dalej.
Jest  zapał, jest pomysł, jest dobrze.

Drugi etap czas zacząć

Dobrze się składa, że święta i pierwszy kwartał roku kończą się jednocześnie. Zaczynałam 2 stycznia z dużą energią i motywacją, teraz, 2 kwietnia można przejść do drugiego etapu. Marzec mi się trochę rozjechał, okres świąteczny i przedświąteczny wiadomo jak wygląda - boję się w środę wejść na wagę :) Co najmniej kilogram do przodu ale cóż - tak było, jest i będzie, nie ma możliwości żebym nie przytyła w te dni. Cieszę się, że mam ten czas za sobą i mogę wrócić do tego rytmu jaki miałam w styczniu i lutym. Wprawdzie moja motywacja nie jest tak silna jak w styczniu, myślę że jest to spowodowane tą pogodą - u nas dwa dni walił śnieg i ja straciłam już nadzieję , że wiosna będzie w tym roku. Moje cele się nie zmieniły, a więc do końca maja schudnę 3 kg i wiem oczywiście, że bez ćwiczeń nie da rady, a więc od jutra do roboty:). Pozdrawiam wszystkich świątecznie ociężałych na ciele ( ja czuję że nawet umysł mam ociężały ) - motywujmy się nawzajem bo to daje ogromną siłę.

Ja i przepisy

Dużo czasu spędzam w kuchni, czasami mnie wkurza że za dużo. Gotuję dla trzech osób, ale każda je inaczej. Mąż nie je drobiu, ryb, jajek - z tych popularnych produktów, bo na tej liście znalazło by się jeszcze wiele innych. Niezbyt lubi warzywa, a już na pewno nie wszystkie. Syn - dziecko jeszcze - bardzo szczupły  - też nie lubi wielu rzeczy, ale innych niż mąż. Ja jem wiele rzeczy, których oni nie jedzą i jestem jedyną osobą która dba o to żeby jeść zdrowo i lekko. Choć czasem za dużo. Tak więc bywa , że gotuję trzy obiady, może niezupełnie bo np. jeden czy dwa elementy posiłku są wspólne dla wszystkich ( np. surówka ). Ale chciałam napisać o czymś innym, z czego zdałam sobie sprawę w tym tygodniu - nie potrafię gotować ściśle według przepisu. Zawsze muszę coś zmienić. Coś dodać, odjąć, zamienić jakiś produkt. Tylko ciasta robię dość dokładnie, bo boję się że nie wyjdą, ale robię je rzadko bo wiem jak to się kończy - rodzina zje po kawałku a ja resztę :). Uwielbiam oglądać książki kulinarne, kiedyś miałam pewien nałóg - kupowałam czasopisma z przepisami, mam ich mnóstwo - od paru lat się z tego wyzwoliłam, bo jest internet.
W tym tygodniu kupiłam wielofunkcyjnego robota, do którego dołączona jest książka z przepisami i testuję go od kilku dni, co sprawia mi niesamowita frajdę. Postanowiłam sobie, że przez miesiąc nie zmienię żadnego przepisu i co? Każdy muszę trochę odtłuścić, dać mniej cukru, inne proporcje, zmieniam nieco składniki itd. To jakaś choroba chyba:)

Z innej beczki - tak dzisiaj rano wyglądała wiosna przez moje okno :)

Też jestem pacyfistką, nie lubię walki

Dzisiejszy wpis zainspirowany jest postem na moim ulubionym blogu który czytam ( polecam  http://amciam.blogspot.com/ ) - autorka pisze o walce z nadwagą. Często słyszymy takie słowa - " całe życie walczę z nadwagą" czy "postanowiłam walczyć z otyłością". A ta otyłość to co - coś poza nami, obok nas ? Myślimy o niej jak o czymś z czym się nie identyfikujemy, co najchętniej byśmy oddzielili od tej cudownej reszty i wyrzucili na śmietnik. Traktujemy swoje ciało jak wroga, nie możemy na nie patrzeć  i w związku z tym trzeba z nim walczyć. Karać je za odstępstwa od diety. Myślę, że dopóki tak to traktujemy, jak walkę - nie osiągniemy sukcesu. Może u mężczyzn słowo "walka" jest czymś innym, pociągającym i atrakcyjnym, ale mnie kojarzy się z bólem, strachem, buntem. Z wojną, przemocą, poniżeniem. I co, ja mam walczyć sama z sobą? Nie cierpię, gdy ktoś mi coś każe zrobić, co jest niezgodne z moją wolą, a sama mam się zmuszać do czegoś? Dlatego staram się tak ustawić to moje odchudzanie, żeby wyciągnąć coś przyjemnego dla siebie. Nie lubię ćwiczeń typu aerobik - z układami kroków - i na pewno nie będę na takie chodzić. Nie lubię biegać i nie zamierzam. Staram się wybrać taka aktywność fizyczną która sprawia mi przyjemność. Nie jem rzeczy które mi nie smakują tylko dlatego, że są niskokaloryczne. Muszę odnajdywać przyjemność w jedzeniu. Kupuję tylko dla siebie produkty które lubię a których moja rodzina nie je. Uwielbiam moje środy warzywne.Nie walczę. Nie zmuszam mojego ciała do rzeczy dla mnie nie do przyjęcia i niemożliwych, stąd tak długi termin osiągnięcia celu który sobie wyznaczyłam. Chcę go osiągnąć i jestem szczęśliwa że do niego podążam, bez walki.

Potrzebuję motywacji

Niby wszystko idzie dobrze, waga powoli spada. We wtorek, po czterech tygodniach zmierzyłam poziom tkanki tłuszczowej i jest mniej o 1,2 kg, w sumie od początku stycznia 4 kg mniej czystego tłuszczu. Ale straciłam trochę motywację, mimo ze nadal wierzę, że cel osiągnę. Myślę, że to jest chwilowe, ale nie mam już takiej euforii i zadowolenia z tego co robię, jak na początku. Trochę nie chce mi się zapisywać co jem, choć wiem że to dla mnie skuteczna metoda dyscypliny. Czytam inne blogi, na swoim piszę rzadziej. Częściej robię odstępstwa, nieduże ale jednak.Kryzys, normalnie kryzys. Co zrobić, żeby odchudzanie sprawiało mi  taką przyjemność jak w styczniu? Jeżeli ktoś to czyta, proszę o dwa słowa wsparcia, wasze wpisy mnie bardzo motywują i stawiają do pionu.

Znajdź swoje przyczyny nadwagi

Każdy, kto chce się odchudzać, po wykluczeniu chorób prowadzących do otyłości powinien zastanowić się, jakie przyczyny doprowadziły do tego, że jest gruby ( obiektywnie lub subiektywnie, ja długo myślałam, że nie jest ze mną tak źle, dopiero gdy się widzi zdjęcia...szok)
Czy może przyczyną są złe nawyki?

• jedzenie dużych ilości wieczorem
• jedzenie w biegu, przy lodówce, w samochodzie, z głową w szufladzie biurka w pracy
• jedzenie nocne
• podjadanie
• nieregularność posiłków
• jedzenie  "po dzieciach"
• niejedzenie śniadania
• mniej niż 3 posiłki dziennie

A może rodzaj jedzenia?

• fast food
• za dużo słodyczy
• tłuste mięso, wędliny, nabiał ( sery żółte, pleśniowe )
• słodkie napoje
• za dużo owoców ( jak mój kolega - zimą 2 kg jabłek dziennie )
• produkty light, jedzone w nadmiarze ( no bo takie mało kaloryczne )
• za duże porcje
• za mało płynów - niesłodzonych
• brak ruchu

A może brak świadomości, zbyt mała wiedza o żywieniu - przykłady:

• "ja w ogóle nie jem pieczywa, tylko chrupkie, paczkę na dzień"
• "nie smażę na tłuszczu, tylko na oliwie z oliwek"
• "ze słodyczy to tylko takie lekkie, dietetyczne, kruche ciasteczka"
• "zamiast chipsów jem płatki śniadaniowe, te odchudzające, wsypuję paczkę do miski i chrupię"
• "alkoholu w ogóle nie piję, a piwo? - tak nie więcej niż 3-4 dziennie, ale bez soku"

Do tego mogą dojść problemy psychologiczne :

• zajadanie stresów
• zajadanie nudy, monotonii, samotności
• nagradzanie się jedzeniem

Kiedy już wiemy, jakie są przyczyny naszej nadwagi, łatwiej jest pracować nad zmianą tych właśnie przyczyn, jeżeli uda się je wyeliminować jest nadziej, że utracone kilogramy nie powrócą. Moje przyczyny to ewidentnie nawyki - jedzenie wieczorne, podjadanie, brak śniadań - mogłam do 15.00 nic nie jeść, za mało płynów i mało ruchu. Powoli pracuję nad tymi moimi słabymi stronami, jeszcze nie jest idealnie, jeszcze wchodzę na złe tory, ale zmienię to. na razie najlepiej mi idzie ze śniadaniami, wieczorem jeszcze podjadam, ale o wiele mniej. No to idę wypić szklankę wody, po chyba dziś było mało:)

Waga - regulator nastroju?

Dzisiaj rano jak zwykle weszłam na wagę i miła niespodzianka - po kilkudniowym zastoju nagle w dół, i to mocno, nie jest możliwe żeby to był tłuszcz. Przeanalizowałam to co wczoraj jadłam - no tak, mało soli, tę którą dodawałam to była sól niskosodowa, stąd pewnie zeszło sporo wody. Ale nie o tym chciałam pisać. Przez cały dzień miałam świetny nastrój. Oczywiście przyszła mi chęć na upiększanie, w jednym ze sklepów była promocja -20% na dermokosmetyki, obkupiłam się tak że przez kilka miesięcy będę kupować najwyżej  żel pod prysznic :). oczywiście same potrzebne rzeczy. Cały dzień w skowronkach. Po południu przyszła chwila refleksji  - to przecież głupie, że mój nastrój zależny jest od tego , czy waga pokaże mniej czy więcej. To już mój drugi post na temat tego urządzenia, które dla wielu osób stanowi problem. Jak wyglądał by mój dzień, jeżeli waga pokazałaby kilogram więcej niż wczoraj? Może powinnam ją schować i wyjmować raz w miesiącu? Nie potrafię tego zrobić, łatwiej mi pożegnać się z plackami ziemniaczanymi które uwielbiam.
A propos, czy istnieje przepis na dietetyczne placki ziemniaczane? Próbuję znaleźć od kilku lat i nie udało mi się :)

Ponad tydzień nie pisałam i czuję, jak brakowało mi przez ten czas motywacji jaka daje mi pisanie bloga.Usprawiedliwienie mam - miałam bardzo ciężko chorego kota. Miałam bo dziś musiałam się z nią pożegnać. Po krótkiej poprawie tydzień temu, kiedy miała kroplówki, było coraz gorzej, a ja oswajałam się z myślą, że muszę podjąć decyzję o eutanazji.
Oczywiście stres zakłócił trochę moje odchudzanie, na szczęście nie "popłynęłam" i nie przerwałam dietowania, ale trochę gorzej mi szło i pewnie jutro gdy wejdę na wagę pierwszy raz od początku roku nie będzie tygodniowego spadku wagi. Trudno, ciesze się, że jak na razie wypełniam swój plan ćwiczeń 2 razy w tygodniu - jest to dla mnie trudniejsze niz pilnowanie jedzenia.
Te 12 dni opieki nad kotem pokazało mi, jak prawdziwy jest pogląd, że aby być skutecznym w odchudzaniu trzeba mieć dużo zasobów psychoenergwtycznych, jeże li coć je zabiera ( u mnie choroba kota ) jest o wiele trudniej - a to nic sobie nie przygotowałam na obiad i jadam byle co, albo zapomniałam wziąć śniadania do pracy - stare nawyki dochodzą do głosu
Wracam do częstszego pisania, a poniżej zamieszczam zdjęcie mojej kochanej Tajgi

Nie do wiary - ruch znosi stres:)

Większość ludzi, którzy mają problem z nadwagą twierdzi, że w okresie stresu jedzą więcej, tylko pojedyńcze osoby mówią, że jest odwrotnie. Moje obserwacje są takie, że wszystko zależy od rodzaju stresu. Jeżeli problem jest nagły i bardzo poważny (wiadomość o śmiertelnej chorobie, rozstanie z bliską osobą itp), apetyt drastycznie spada , jemy mniej i chudniemy. Natomiast stres dnia codziennego - frustrująca praca, kłopoty w małżeństwie, z dziećmi, przewlekła choroba własna lub w rodzinie, brak pracy itp - powodują nadmierne jedzenie i co za tym idzie tycie.
Psychologowie radzą, aby nauczyć się radzić sobie ze stresem w inny sposób niż za pomocą jedzenia. Tak więc dobrze by było, aby w takiej sytuacji wyjść na spacer, zadzwonić do przyjaciółki, posłuchać ulubionej muzyki, potańczyć itp, co kto lubi. Zawsze gdy czytałam takie rady wydawało mi się to zbyt proste, żeby działało :)
Dziś miałam jednak ciekawe doświadczenie. Bardzo stresujący dzień, przede wszystkim dlatego, że jak pisałam w dzienniczku kot mi się popsuł - ma niewydolność nerek, bardzo zaawansowaną, która przeważnie nie kończy się pomyślnie. Myśl, że być może będę musiała podjąć radykalne decyzje, napięty plan dnia spowodował ogromne napięcie, bałam się, że skończy się to nadprogramowym jedzeniem. Nie miałam jednak czasu, bo musiałam syna zawieźć na zajęcia, a potem miałam zaplanowany basen. Weszłam do wody, przepłynęłam kilkadziesiąt metrów i cały stres poszedł w diabły. Po 40 minutach pływania czułam się spokojna i zrelaksowana.
A kotka po kroplówkach odrobinę lepiej się poczuła i zjadła trochę wołowinki :)

Minus 2,8 kg tłuszczu!

Dzisiaj weszłam na urządzenie do pomiaru tkanki tłuszczowej - po 4 tygodniach, pierwszy raz był 8.01, przez te tygodnie powstrzymywałam się, żeby nie dokonywać pomiaru bo przy małej różnicy są one niemiarodajne. Jest dobrze. Minus 2,8 kg czystego tłuszczu ! W procentach -2,1 % tkanki tłuszczowej. Bardzo ładny wynik jak na mnie, bo pamiętajcie - JA MAM TARCZYCĘ :))) Myślałam, że większość z tego co straciłam to woda.
Ponadto w zeszłym tygodniu wykonałam swój plan ćwiczeniowy, byłam na basenie i ostro pływałam i ćwiczyłam pilates na piłkach. Zakwasy mam w mięśniach, o których zapomniałam że je mam. Tak więc proszę mnie tu chwalić i dalej motywować :)

Zapisywanie posiłków

Wczoraj minął miesiąc, odkąd się odchudzam i zapisuję posiłki. Przyjrzałam się swoim jadłospisom i czarno na białym widzę, że miałam błędne przekonania na temat tego, jak się odżywiam. Gdyby ktoś mnie zapytał, czy jem dużo warzyw odpowiedziałabym : bardzo dużo!. A co widzę ? Są dni, kiedy nie ma ich prawie wcale. Uwielbiam warzywa, nie wyobrażam sobie obiadu bez nich - czy na surowo, czy gotowane, myślałam więc, że jem ich co najmniej tyle, ile we współczesnych zaleceniach ( 3 porcje warzyw i 2 porcje owoców dziennie).
To doświadczenie pokazało mi, ile szczegółów może nam umknąć jeżeli opieramy się tylko na pamięci i wyobrażeniach. Zapisywanie uniemożliwia mi myślenie typu " tak mało jem a tyję, ach ta moja tarczyca". Staram się wpisywać wszystkie przekąski i podjadanie - przekąska jest zaplanowana, podjadanie - nie:), ale czasem przed pójściem spać mi się coś przypomni i dopisuję następnego dnia. Ta ostatnia rubryka pokazuje mi, że gdybym raz na zawsze pozbyła się tego nawyku, nie miałabym problemu z nadwagą. Tutaj są te nadplanowe kalorie, od których tyję. Teraz, kiedy się pilnuję jest to 200 - 400 kcal, ile było gdy sie nie odchudzałam? Myślę, że co najmniej dwa razy tyle.

Coraz bardziej widzę sens prowadzenia dzienniczka w trakcie odchudzania. Przypomina mi to trochę te amerykańskie programy, w których osoby otyłe gromadzą na stole wszystko co jedzą i dopiero wtedy zdają sobie sprawę ile i jakie śmieci trafiają do ich żołądków. Nie brońcie się więc przed spisywaniem posiłków  - wtedy gdy chcecie schudnąć lub wtedy, gdy wydaje Wam się że jecie mało, tyjecie i nie widzicie przyczyny.
To pomoże Wam ocenić, jak jest naprawdę.

Mówię "nie" wahaniom wagi

Założyłam sobie cel, który chce osiągnąć w rok. I jak nigdy dotąd wierzę, że osiągnę. Koleżanka zapytała mnie, czy nie przeraża mnie trochę, że to tak długo. Nie przeraża mnie, ponieważ z każdym kilogramem mniej będę czuła się lepiej i już w połowie swojej drogi będę zadowolona z efektów. Ponadto - będzie to trwało długo, ale odchudzam się po raz ostatni !!!. Jaka to miła perspektywa :) Takie mam postanowienie, i jednodniowe porażki, małe potknięcia nie wpłyną na nie. Mam na to wielką nadzieję, bo nie ma nic gorszego niż chudnąć po parę kilo i wracać do starej wagi.

 Jeżeli kilkakrotnie udało ci się schudnąć kilka lub więcej kilogramów, ale niestety powróciły one z nawiązką ( wystąpiło to, czego boimy się najbardziej – efekt jo-jo ), możesz zauważyć, że w chwili gdy ważysz tyle samo co przed odchudzaniem Twoje ciało wygląda inaczej. Jest mniej jędrne, jest miękkie,  pojawiły się „ boczki” których kiedyś nie było, fałdka na podbrzuszu jest większa, pojawiły się one również na plecach, a gdy uniesiesz ramiona uwidaczniają się wiszące poduszeczki. Co jest tego przyczyną?

W trakcie odchudzania tracimy przede wszystkim tłuszcz, ale także tzw. tkankę beztłuszczową – wodę i mięśnie, tkankę łączną. Jest to niestety uboczny efekt odchudzania. Powiedzmy że schudliśmy 5 kg – 4 kg tłuszczu i 1 kg mięśni. Jeżeli nie uda nam się utrzymać tego efektu – odzyskujemy 5 kg – ale niestety czystego tłuszczu ! Kilogram mięśni, który wpływał na kształt i jędrność naszego ciała znika bezpowrotnie (chyba, że odzyskamy go ćwicząc ). Jeżeli odchudzamy się wielokrotnie i tyjemy na przemian, nasze ciało może być uboższe o kilka kilogramów mięśni, tkanki łącznej , wody w stosunku do wartości wyjściowej. Zmienił się nasz skład ciała – procentowo przybyło tłuszczu, ubyło beztłuszczowej masy ciała, nic więc dziwnego że nasza sylwetka wygląda dużo gorzej.

Dlatego zrobię wszystko, aby tym razem to co tracę nie wróciło. Wiem , że bez ruchu się nie da. Acha, nie pochwaliłam się, wczoraj ćwiczyłam i dzisiaj mam zakwasy :)

Waga

Wchodzić codziennie czy co tydzień? A może lepiej raz w miesiącu albo schować ten sprzęt do szafy i mierzyć się w obwodach? Specjaliści od odchudzania, trenerzy fitness w swoich publikacjach maja różne zdania na ten temat. Ja też nie do końca jestem przekonana , jak powinno się postępować w trakcie odchudzania, skłaniam się do poglądu, że raz w tygodniu - ale sama robię to codziennie. Codzienne ważenie niesie za sobą pewne pułapki - wahania wagi mogą zależeć od wielu czynników, które powodują większe lub mniejsze zatrzymanie wody w organizmie. Szczególnie u kobiet, szczególnie po czterdziestce, szczególnie z zaburzeniami hormonalnymi. No i oczywiście zależy to również od fazy cyklu miesiączkowego, niektóre tuż przed miesiączka mogą zgromadzić nawet 2 kg wody. Zjedzenie słonych potraw, na przykład kiszonych ogórków, które prawie kalorii nie mają, może spowodować np. pół kilo więcej następnego dnia na wadze, oczywiście nie jest to tłuszcz. Ja miałam próbkę tego w środę, dzień gdy powinnam wpisać moją wagę do bloga, ale zrobiła mi ona numer i pokazała prawie kilogram więcej niż poprzedniego dnia. Dzisiaj, po dniu warzywnym, jest 2 kg mniej na wadze niż w środę, oczywiście nie jest to możliwe, żeby były to wahania tkanki tłuszczowej, tylko woda ! Myślę, że powinnam wyciągać średnią z 3 kolejnych pomiarów, wtedy będzie to bardziej miarodajne.
Myślę, że jeżeli wchodzenie na wagę wiąże się z dużymi emocjami i gdy po wyniku który nas nie zadowala mamy zepsuty humor na cały dzień i tracimy motywację, lepiej wchodzić rzadziej. Ja ważę się codziennie i nauczyłam się już nie "łapać doła" gdy waga pokazuje więcej, mimo że nie grzeszyłam poprzedniego dnia. A jak pokazuje mniej, nawet 100g, cieszę się jak dziecko.

Między posiłkami

Jedną z reklam, która mnie denerwuje jest taka, gdzie promuje się jedzenie pewnych batoników "między posiłkami" - ta w której lodówka spada z sufitu, wyjątkowo głupia. Promują paskudny nawyk, który jest przyczyna nadwagi wielu osób, między innymi mojej. U osób świadomych żywieniowo najczęściej nie posiłki sa problemem, tylko to co trafia do ust między nimi. To, co zjedzone w biegu, przy okazji, mimochodem. Aby to udowodnić, można przeprowadzić test. Jeżeli zapytałabym Cię o Twoje główne posiłki w wczoraj, bez trudu można to sobie  przypomnieć. Gorzej było by gdyby trzeba było wypisać to, co się zjadło między posiłkami. Trzy cukierki czy cztery? Dwie śliwki czy trzy, pięć? Garść orzeszków w trakcie oglądania TV czy więcej?
Dlaczego tak się dzieje, ze w pamięci zostają główne posiłki a przekąski z niej ulatują? Jeżeli siadamy aby zjeść w określonym, zwyczajowym miejscu nasz mózg rejestruje to jako regularny posiłek. Jeszcze lepiej gdy spożywany jest w spokoju, bez zbędnych rozproszeń typu oglądanie telewizji, czytanie gazety czy malowanie się przy śniadaniu. Należy pamiętać, że w procesie jedzenia nie uczestniczy tylko przewód pokarmowy, ale również nasze zmysły: wzrok, węch , czucie  a nawet słuch – inaczej odbierany jest pokarm twardy i chrupiący, inaczej miękki czy płynny.

Przekąska zjedzona w biegu, próbowanie podczas gotowania, zjadanie resztek po dzieciach - przez mózg nie jest odbierany jako posiłek, natomiast może to być pokaźna ilość dodatkowych kalorii.

Gdy spisuję wieczorem co zjadłam, z głównymi posiłkami nie mam problemu. Natomiast nad rubryką  "podjadanie, przekąski" siedzę ładnych parę minut i jak się potem okazuje i tak nie wpiszę wszystkiego, nie ze złej woli, ale dlatego że mój mózg tego nie zapamiętał. Na przykład wczoraj się zdziwiłam, że kupiłam mandarynki, sporo już zniknęło, przypomniałam sobie że je jadłam, a w dzienniczku są zapisane tylko dwie chyba. Ocenia się, że pacjent w gabinecie dietetycznym zaniża ilość zjedzonych pokarmów o co najmniej 1/4 - może to być prawdą, gdyż w jego świadomości tej 1/4 po prostu nie ma.

Świadome jedzenie, w określonych miejscach, z talerza, jak człowiek, jest jednym z moich celów.

 

Mały sukces :)

Ćwiczyłam :) Pełne 45 minut, 40 z programem Ewy Chodakowskiej na You Tube ( to teraz najbardziej popularna trenerka - instruktorka fitness, wiem to od córki która jest na bieżąco, bo dużo ćwiczy ). Potem jeszcze kilka minut pilatesu - ćwiczenia które pamiętam. Jestem z siebie bardzo dumna, tuż po byłam taka szczęśliwa, że chciałam się zobowiązać ćwiczyć 5 dni w tygodniu, całe szczęście, że nie miałam czasu podejść do komputera bo bym się nieźle wkopała ! Zostaję przy 2 razy w tygodniu, a jak z rozpędu uda mi się więcej to ok.
Potem gotowałam obiad dla rodziny, dziś była lazania - nie dietetyczna tylko taka "normalna", mozarella, beszamel i te sprawy. Zjadłam 100g - to bardzo mały kawałek, wielkości talii kart - a potem sprawdziłam kaloryczność  - około 350 kcal ( taka typowa, swojej nie liczyłam ). Normalnie jadłam 3-4 razy taką ilość!
Pamiętając poprzedni poniedziałek i moja porażkę, zaplanowałam jedzenie na jutro - przygotowałam zupę żebym miała coś do zjedzenia jak wrócę wieczorem. Na śniadanie owsianka z truskawkami, potem twarożek i jabłko i coś jeszcze - zaraz pomyślę.
Jutro się nie ruszę od zakwasów :)

Ćwiczenia

Już wiem że się nie wyrobię z ćwiczeniami - każdego tygodnia miałam ćwiczyć dwa razy co najmniej 45 minut, tydzień liczę od poniedziałku do niedzieli. No i jeszcze nic nie zrobiłam. To znaczy owszem, przygotowuję się mentalnie - wydrukowałam sobie plan w klubie do którego mam pójść, sprawdziłam w jakich godzinach jest otwarty basen, a wczoraj ze 2 godziny oglądałam na Allegro narty do biegania, znam już różnice między biegowymi i śladowymi :), ceny i opinie. Nie wiedziałam że posuwanie na takich nartach jest tak trudne! Przejrzałam też na You Tube filmiki z ćwiczeniami popularnej ostatnio trenerki, czy dam radę. Jestem więc w fazie przygotowań, ale źle mi z tym że nie wypełnię zadania. Pamiętam okres, gdy regularnie z córką chodziłam 2 razy w tygodniu na pilates i streching, czułam się super, a teraz tak trudno mi się wziąć w garść. Jutro coś zrobię - ale to będzie 1 raz, a w następnym tygodniu postaram się nadrobić ten drugi raz, zaległy. Proszę Was, rozliczcie mnie z tego !

Odchudzanie mężczyzny i kobiety

Obserwując odchudzających się pacjentów można zauważyć diametralne różnice w zależności od płci. Mężczyźni , jeżeli podejmują to wyzwanie, prawie zawsze osiągają sukces, szybciej widać efekty i prostą drogą dążą do celu. Poza fizycznymi różnicami w budowie ciała ( większa masa mięśniowa a więc szybszy metabolizm ) różnice są w podejściu do zadania. Gdy mężczyzna podejmuje decyzję o odchudzaniu, cały świat wokół niego musi się temu podporządkować. On ma zadanie do wykonania, i wszystko co staje na drodze trzeba usunąć, a nie się dostosować. Wszyscy w domu muszą zmienić sposób jedzenia. Jeżeli teściowa zaprasza na obiad, ma być on dostosowany do wymogów diety. Słodycze i inne pokusy znikają z domu, w końcu dla dzieci też jest to zdrowe. Do tej pory nie jadł w pracy, ale nie ma problemu, zrobi sobie przerwę, klienci i szef poczekają. A kobieta - gdy zbieram wywiad i pytam czy lubi np. ryby słyszę : "uwielbiam, ale nie jem, bo mąż i dzieci nie lubią". Słodycze - zawsze w domu są bo dzieci i mąż lubią, przecież "oni nie muszą się odchudzać, nie będę przez moje odchudzanie robić im przykrości". Kobieta gotuje dwa obiady, w pracy nie może odejść od zajęć aby jeść, mimo że inni robią sobie przerwę. Odchudza się, starając się nie zakłócać ustalonego porządku w swoim otoczenia, nie lubi robić kłopotu.
Nigdy nie stawia swojej diety na pierwszym miejscu, stara się dostosować i nie wymaga aby ktoś dostosował się do niej.

Ponadto mężczyźni najczęściej wraz z dietą od początku zwiększają aktywność fizyczną, nie mają oporów aby pójść na basen czy siłownię. Kobieta – często czuje się skrępowana tym, że nie wygląda na tyle dobrze by wystąpić w kostiumie czy obcisłym stroju do ćwiczeń. Dopiero po pewnym czasie, gdy schudnie kilka kilo i wzmocni poczucie własnej wartości decyduje się na sport.

Myślę, że gdyby kobiety "po męsku" podchodziły do sprawy odchudzania, stawiały to zadanie wysoko na liście swoich priorytetów, częściej osiągały by sukces i rzadziej przerywały by ten proces w połowie drogi.

Radość:)

Nie zdawałam sobie sprawy, jaką siłę daje mi pisanie tego bloga i tego, że to czytacie. Mam podgląd na statystyki i gdy widzę, że dziś było już 111 odsłon, to czuje, że nie mogę zawieść. Dziś udostępniłam swój adres na facebooku, chociaż przyszło mi to z trudnością, nie jest łatwo tak do końca się odkryć, z imienia i nazwiska. Jedzenie jest czynnością intymną, szczególnie dla osób które maja z tym jakiś problem, a jedzenie nie jest tylko prostym dostarczeniem wartości odżywczych. Dla osób jak ja jedzenie wiąże się z różnymi emocjami, takimi jak radość, miłość, poczucie bezpieczeństwa, przyjemność, ale także  poczucie winy, wstyd, bezradność, niechęć, żal, smutek i złość. Psychologowie oprócz wpisywania do dzienniczka tego co jemy zalecają spisywanie swoich uczuć w ciągu dnia, aby znaleźć związek między emocjami a nadmiernym jedzeniem. Wtedy często okazuje się , że osoby z nadwagą często nie potrafią nazwać tego co czują w danym momencie, nie potrafią odróżnić pewnych stanów emocji. Ja tez mam chyba taką trudność choć przyznam się, że rzadko się nad tym zastanawiam. Ale teraz czuję radość że jesteście ze mną i zadowolenie, że się trzymam!

Silna wola

Wiele osób twierdzi, ze próbuje się odchudzać ale brak mu silnej woli. Silna wola to pojęcie trudne do zdefiniowania, ale jest to coś, co pozwala wytrwać nam w swoich postanowieniach i obowiązkach. Też myślałam, że mam słabą wolę, słomiany zapał itd. Ale co jak nie silna wola powoduje że codziennie, mimo ciepłego łóżka i ciemności na dworze wstaję rano? Gdyby nie moja silna wola to czy skończyłabym studia, wychowałabym dzieci i zrobiłabym w życiu wiele innych trudnych rzeczy? Psycholog na kursie wyjaśnił mi kiedyś, że niepowodzenia w odchudzaniu to nie wynik braku silnej woli, a poczucia słabej skuteczności w tej konkretnej  dziedzinie, każda porażka osłabia to poczucie, a każdy , najmniejszy sukces ją wzmacnia. Dlatego czasami warto wyznaczyć sobie na początek jakieś małe zadania, łatwiejsze, aby osiągnąć mały sukces i wzmocnić poczucie własnej skuteczności.

Jedzenie kompulsywne

Czy wiecie, że  jedzenie kompulsywne dotyczy 50% osób z otyłością i nadwagą ? Problem ten można zdefiniować jako napady jedzenia dużej ilości pokarmów z towarzyszącym poczuciem braku kontroli nad swoim postępowaniem, z głębokim poczuciem winy i frustracji po zakończeniu jedzenia. Oczywiście u poszczególnych osób problem ten ma różne natężenie, różna jest częstotliwość takich incydentów, ilość spożytych pokarmów w czasie jednego napadu. U jednej może występować raz w miesiącu, a w skrajnych przypadkach codziennie lub nawet kilkakrotnie w ciągu dnia. U jednej jest to przyjęcie 5000 kcal na raz, inna "wciągnie" dwa pączki i ma równie duże poczucie winy.
Podłożem objadania się są problemy emocjonalne, dochodzi do sytuacji kiedy automatyczną reakcją na stres lub napięcie jest jedzenie pozwalające zapomnieć o problemach, przeżyciach  czy czekających zadaniach i ważnych decyzjach do podjęcia. Najczęściej napad jedzenia poprzedzony jest pewną sekwencją zdarzeń, które go wywołują - nazywa się to "zapalnikiem". Zapalnikiem może być jakiś produkt spożywczy (np.słodycze ), przykra lub stresująca sytuacja, nadmierny głód, zbyt małe lub nadmierne wypełnienie żołądka podczas posiłku i wiele innych rzeczy. Osoba, która ma napady objadania się, nieco poza jej wolą, powinna zidentyfikować te sytuacje i unikać ich lub je rozpracować i przemyśleć, co można zrobić aby do tego nie doszło. 
Nie powiem, że nigdy nie zdarzają mi się incydenty jedzenia nadmiernej ilości pokarmów, kiedy to moja wola jest tak silna, że robi ze mną co chce :) Dzisiaj niestety miałam tego próbkę. Zastanawiam się, czym to było spowodowane - podejrzewam zbyt duży objętościowo posiłek na obiad lub naleśniki i ich zapach roznoszący się po całym domu, gdy wróciłam do domu ( w poniedziałki są u mnie rodzice i gotują obiad )
No więc zjadłam za dużo ( głównie orzeszki i ser żółty ). Ale to moja pierwsza "skucha" od 2 stycznia, na pewno nie ostatnia, na razie nie straciłam motywacji a przeciwnie, będę jeszcze bardziej się starać:) 

Acha, można już komentować anonimowo :) 

Wyznaczenie celu

Planując każda zmianę, a więc również odchudzanie, powinnam wyznaczyć sobie cel. Na warsztatach z psychodietetyki ( organizowane przez MJPsychoedukacja ) dowiedziałam się, że istnieje coś takiego jak zasada formułowania celu SMART. Według niej cel powinien być :  

S - szczegółowy - zawierać konkretny przekaz

M - mierzalny - aby można go było zmierzyć czyli liczbowo wyznaczyć jego realizację  ( kg, porcje itp )

A - atrakcyjny  - aby wzbudzał chęć do działania, efekty są motywujące

R - realistyczny - aby był możliwy do osiągnięcia

T - terminowy - aby był określony czasowo ( wyznaczony czas osiągnięcia celu mobilizuje ) - dobrze jest wyznaczyć etapy
Mój cel, sformułowany według tej zasady:
Od 2 stycznia do końca 2013 roku schudnę 11,7 kg tkanki tłuszczowej. 
Etapy : do wyjazdu w maju 6 kg, do wyjazdu w sierpniu 3 kg, reszta do końca roku
Będę co miesiąc mierzyć poziom tkanki tłuszczowej i zdawać publicznie relacje na blogu.
Od 13.01 do końca roku będę 2 razy w tygodniu ćwiczyć co najmniej 45 minut  - rodzaj aktywności taki na jaki będę miała ochotę. Wyjątki - choroba, naprawdę wyjątkowe okoliczności, mróz poniżej 20 stopni, upał powyżej 30 stopni :)
Zmienię stopniowo swoje nawyki  - będę jadła śniadanie, zdecydowanie ograniczę jedzenie między posiłkami i jedzenie wieczorne.

Kawa - nagroda za poranne wstawanie

Nie lubię wstawać rano. Należę chyba do osób które potrzebują więcej snu niż przeciętnie. Jedyna nagrodą za poranne wstawanie jest dla mnie kawa. A właściwie dwie :). Z ekspresu, z mlekiem pół na pół.
Kiedyś kawa nie miała dobrej prasy w odniesieniu do wpływu na nasze zdrowie.
W ostatnim czasie poznano lepiej jej właściwości i na szczęście dla smakoszy kawy, przy zachowaniu rozsądku co ilości wypitych filiżanek, mogą oni spokojnie delektować się jej smakiem.

Wyniki większości dostępnych badań epidemiologicznych sugerują, że spożycie poniżej 300 mg/dobę (co jest równoważne z 3 filiżankami kawy), nie wiąże się z ryzykiem dla zdrowia.  U osób regularnie spożywających kofeinę pojawia się tolerancja na  objawy  co powoduje jednocześnie, że własności stymulujące kofeiny są silniejsze u osób spożywających ją okazjonalnie niż u osób pijących kawę regularnie.

Wykazano w badaniach, że umiarkowane picie kawy :

• Nie wpływa na wystąpienie nadciśnienia i nie powoduje podwyższenia ciśnienia
• Nie ma wpływu na ryzyko chorób układu krążenia
• Kawa filtrowana i kawa rozpuszczalna nie podwyższają stężenia cholesterolu we krwi, efekt taki być może ma kawa gotowana i niefiltrowana ze względu na obecność terpenów
• Regularne picie kawy nie wpływa istotnie na ryzyko jakiejkolwiek choroby nowotworowej

Ponadto w dostępnych badaniach naukowych wykazano wiele potencjalnych korzyści z regularnego picia kawy:

·         Może mieć ochronny wpływ przed wystąpieniem cukrzycy typu II

·         Może wpłynąć na obniżenie ryzyka rozwoju choroby Alzheimera

·         Może zmniejszyć ryzyko choroby Parkinsona

·         Zmniejsza ilość wypadków drogowych u kierowców jeżdżących nocą

·         Poprzez rozszerzenie oskrzeli poprawia komfort oddychania u pacjentów z astmą

·         Ma korzystne działanie w zapobieganiu kamicy nerkowej

·         Zmniejsza bóle migrenowe

·         Umiarkowane spożycie kawy może stanowić korzystny składnik kuracji odchudzającej

·         Może chronić przed rozwojem kamieni żółciowych

·         Umiarkowane picie kawy może pomóc w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania wątroby

Są pewne ujemne działania kawy - nadkwasota, osteoporoza oraz nieprzyjemne objawy przy przedawkowaniu - ale w obliczu cudownych kilkunastu minut rano przy filiżance kawy nie będę się dziś nad tym zastanawiać :)

Po dniu warzywnym

Dzisiaj nie będę się mądrzyć, tylko napiszę jak się czułam wczoraj jedząc tylko warzywa oraz dzisiaj.
Wczoraj  - były momenty że czułam delikatny głód , ale naprawdę nieduży. Natomiast dziś rano byłam głodna z czego się cieszyłam, bo w zasadzie nie znam tego uczucia do godziny 12.00 - jak większość moich pacjentów. Nie jadłam dziś więcej niż zwykle, tylko po szarlotce którą mnie poczęstowano i nie mogłam odmówić trochę zaostrzył mi się apetyt - co jest normalne, cukier, insulina i te sprawy :)

Środa - dzień warzywny

Nie jestem zwolenniczką długich postów i diet głodówkowych, ponieważ powodują one oprócz utraty tkanki tłuszczowej dużą utratę białka. Nie jest ono dostarczane w pożywieniu, a jest potrzebne do codziennej budowy komórek, wytwarzania enzymów, hormonów i innych ważnych substancji.  Nie przekonują mnie zwolennicy głodówek, którzy chcą w ten sposób "oczyścić organizm" gdyż z fizjologicznego punktu widzenia nie jest to nam potrzebne. Nasze nerki i wątroba codziennie spełniają funkcje oczyszczające.
Ostatnio czytałam i słyszałam jednak w kilku miejscach o krótkotrwałych, jednodniowych postach, które mogą być korzystne dla długofalowej utraty wagi. Proponuje się posty całkowite ( sama woda ) lub soki. Być może jest to krótkotrwała moda, nie potrafię też na razie ocenić wartości merytorycznej pozycji które czytałam, ale postanowiłam wprowadzić , po swojemu zmodyfikowany "post" - dzień warzywny, oparty tylko na warzywach i sokach warzywnych, jeden raz w tygodniu - w środę, bo wtedy mi najłatwiej. Będę się obserwować i zdawać relację jak się czuję tego dnia i nazajutrz, czy czasami następnego dnia nie nadrobię deficytu kalorii. Następnego dnia będę , jak doradzano, jeść porządne śniadanie ze sporą ilościa białka.
Napisałam ten post aby wyjaśnić, dlaczego w dzienniczku dzisiejszy dzień wygląda tak a nie inaczej. Po kilku tygodniach obserwacji dopiero napiszę czy warto:)

Zasoby psychoenergetyczne

Miałam przyjemność uczestniczenia w kilku wykładach pani Profesor Grażyny Wieczorkowskiej, psychologa który między innymi zajmuje się psychologicznymi aspektami otyłości. Mówiła ona, że aby jakaś zmiana się powiodła, w tym zmiana nawyków żywieniowych, trzeba mieć odpowiednią ilość zasobów psychoenergetycznych. Chodziło w skrócie o to, że gdy jesteśmy wypoczęci, nie mamy większych problemów łatwiej nam kontrolować swoje zachowania, dokonywać zmian niż gdy jesteśmy zmęczeni i pochłonięci ważnymi, stresującymi zadaniami. Wtedy często wracamy do starych schematów, skręcamy na niewłaściwe tory. Często zresztą słyszałam od moich pacjentek, że przerwały odchudzanie na skutek różnych niezaplanowanych wydarzeń lub natłoku pracy, nowe nawyki nie zdążyły się jeszcze wykształcić, powróciły stare. Ja to nazywam jeszcze inaczej - dopóki odchudzanie jest wysoko na liście naszych priorytetów, dopóty nam to wychodzi. Wtedy inne sprawy podporządkowujemy naszemu sposobowi jedzenia. Gdy dzieje się coś istotnego w naszym życiu, żywienie spada na liście priorytetów niżej i coś zaczyna się łamać.

Przypomniało mi się to w związku z moim odchudzaniem. Pierwsze dni były spokojne, bez kłopotów udawało mi się jeść tak jak to sobie zaplanowałam. Natomiast poniedziałki, wtorki i środy mam trudne, praca od rana do wieczora, bez możliwości zjedzenia przez kilka godzin a czasem nawet wyjścia do toalety (!)  i to co jest dla mnie nieznośne - niewyspanie. I już mi było trudniej, już dzisiaj śniadanie było o 14.00 - stary , najgorszy nawyk jaki mam , który wiem że jest jednym z powodów mojej nadwagi. Potem się jakoś pozbierałam, ale mogło się skończyć tym co często bywało - głód po powrocie do domu, który każe napchać się po kokardy :)

Musze więc coś zmienić - przede wszystkim zadbać o to żeby z niedzieli na poniedziałek i z poniedziałku na wtorek spać 7 - 8 godzin i zorganizować sobie w środku dnia przerwę na zjedzenie porządnego posiłku, a nie jabłka w samochodzie między jedna pracą a drugą.

dlaczego mam nadwagę

Każdy, kto ma nadwagę lub jest otyły powinien zastanowić się nad tym, dlaczego. Mnie jest łatwiej znaleźć te przyczyny - nie tylko ze względu na moją wiedzę, ale rozmawiając z setkami pacjentów którzy maja ten problem "przeglądam się w nich jak w lustrze". Zawsze jest kilka powodów nadwagi. Bardzo lubimy pewne rzeczy zganiać na genetykę - rzeczywiście odgrywa ona dużą rolę w powstawaniu otyłości ale na nią nie mamy wpływu. Przestańmy więc użalać się nad naszym losem, że urodziliśmy się w rodzinie w której wszyscy są "przy kości" - takim osobom również udaje się schudnąć. Druga sprawa to schorzenia - w moim przypadku jest to niedoczynność tarczycy, obecnie wyrównana. Jest to dość częste schorzenie u kobiet, przyczyniające się do nabycia kilku zbędnych kilogramów i na podstawie moich doświadczeń wiem, że efekty odchudzania będą z tego powodu wolniejsze niż u osoby młodej i zupełnie zdrowej. Ale znam wiele przykładów na to, że można osiągnąć sukces. Tylko jest trudniej.

Następne przyczyny można sprowadzić do prostej mądrości : za dużo jem i za mało się ruszam. Mamy wreszcie coś, na co mamy wpływ, ale sprawa nie jest na tyle prosta jak by się mogło wydawać. Gdyby to było takie proste ( a tak myślą chudzi ) to wszyscy otyli jedli by mniej, więcej się ruszali i problem by zniknął. I tutaj dochodzimy do takich elementów jak nawyki, upodobania, czynniki psychologiczne i społeczne które sprawiają, że jedzenie u osoby ze skłonnością do tycia nie jest czynnością która ma tylko zaspokoić zapotrzebowanie na składniki pokarmowe.

Moje nawyki, które doprowadziły do nadwagi sa podobne jak u wielu moich pacjentów, nad niektórymi pracuję od dłuższego czasu, nad innymi czeka mnie jeszcze wiele pracy.
- pomijanie śniadań
- jedzenie wieczorne
- brak porządnego posiłku w pracy
- szybkie jedzenie
- podjadanie - w czasie gotowania, sprzątania, monotonii zajęć
- mała ilość płynów
Osobny problem to uwarunkowania psychologiczne i społeczne, które na pewno będą omówione w następnych postach.

Będę spisywać

Większość dietetyków i psychodietetyków zaleca spisywać wszystko co się jadło danego dnia - z kilku powodów. Po pierwsze - żeby kontrolować to co się naprawdę zjada, wiele z tego co trafia do ust a potem tam gdzie nie chcemy - czyli odkłada się w postaci tłuszczu - umyka naszej uwadze. Wydaje nam się, że jemy niezbyt obfite posiłki, mniejsze niż inne osoby które obserwujemy, a mimo to nasza waga rośnie. Aby przytyć 1 kilogram w ciągu dwóch miesięcy wystarczy codzienny nadmiar nieco więcej niż 100 kcal. Najczęściej stopniowy wzrost wagi nie jest spowodowany tym, co jemy w trakcie posiłków, ale tym co jemy poza nimi, bezmyślnie i nie do końca świadomie.

Podjadanie to najczęstsza przyczyna nadwagi u świadomych żywieniowo osób. Jemy posiłki zdrowe, bez nadmiaru tłuszczów i nieprzetworzonych węglowodanów, z dużą ilością zdrowego białka i warzyw. Najczęściej wybieramy do picia wodę, nie słodzimy kawy i herbaty. Gdzie tkwi problem? Dlaczego nie możemy schudnąć a przeciwnie, tyjemy? Problem tkwi w tym, co jemy poza posiłkami – przechodząc przez kuchnię chwycimy owoc czy ciastko, wyjmując coś z lodówki skubniemy kabanosa, zjemy coś co zostało z obiadu – na stojąco, przy blacie kuchennym.

Dzienniczek jest po to, by zastanowić się nad każdym kęsem. Niestety jeżeli chcemy schudnąć musimy się kontrolować. Nie trzeba głodować, ale uważać przez cały dzień na to co się je - tak!

Nowy styczeń - nowe wyzwania

Jestem przeziębiona, dlatego działam na zwolnionych obrotach. Planuję do końca weekendu przygotować się mentalnie do wyzwań jakie stawia rozpoczęty dopiero rok. Chyba większość z nas traktuje tę datę - 1 stycznia - jako jakiś przełom w życiu, rozpoczęcie czegoś nowego, chociaż tak naprawdę nic się nie zmienia. Może dlatego, że w grudniu zwykle nic się nie planuje poza przygotowaniem do Świat, bo przecież nie opłaca się nic rozpoczynać na poważnie. Za to po Nowym Roku - o to co innego :) Tak samo jest z odchudzaniem - kto zdrowy na umyśle zaczyna się odchudzać np. 19 grudnia? W poradni dietetycznej w której pracuje istnieje wyraźna sezonowość. Są miesiące gdy mam dużo pacjentów - styczeń ( postanowienia noworoczne ), marzec - maj ( zdejmujemy warstwy ciuchów, nieubłagalnie zbliżająca się perspektywa plaży ) oraz wrzesień październik ( po wakacjach, na których odwrotnie niż w dzieciństwie tyjemy). Pozostałe miesiące to okresy gdy rzadziej rozpoczynamy odchudzanie. Luty - zimno i depresja zimowa, czerwiec - "już i tak do lata nie zdążę",lipiec i sierpień - "to już zacznę po wakacjach", listopad - depresja jesienna, grudzień - "przed świętami się nie opłaca". Ale jest styczeń. Nowy styczeń. Nie ma wymówek - trzeba się sprężyć!!!

Pierwszy post

Pierwszy post jest chyba najtrudniejszy. Mimo ze mam sporo pomysłów, nie jest łatwo zacząć. Może najpierw powiem, dlaczego zaczynam pisać bloga. Po pierwsze dla siebie - gdyby zdarzyło się, że oprócz mnie nikt tego nie będzie czytał. Pisanie ma mnie zmotywować do działania, aby moja wiedzę, doświadczenie, przemyślenia z zakresu dietetyki wreszcie zastosować w stosunku do siebie. Jestem dietetykiem - praktykiem i no cóż, trzeba to powiedzieć sobie wprost - jestem trochę gruba. Moja przyjaciółka, piękna i zgrabna kobieta, zapytała mnie kiedyś, czy jako dietetyk nie czuję się z tym źle wobec moich pacjentów. Odpowiedziałam jej wtedy : " A czy ty mając nadwagę poszłabyś do chudego dietetyka ? Chudy nigdy nie zrozumie Grubego, jego stosunku do jedzenia i innych aspektów związanych z otyłością" Tak właśnie uważam, Chudy ( któremu zresztą szczerze zazdroszczę ) uważa że gdyby Gruby chciał, po prostu mniej by jadł i bez problemu by się wyszczuplił. Ja i każdy Gruby wie, że to nonsens.

Dietetyk , który nigdy nie musiał się odchudzać i nie ma  problemu ze skłonnością do tycia pewnie może pomóc pacjentowi schudnąć, ale pełnego zrozumienia oczekiwać nie można (gdybym ja przyszła do chudego dietetyka, to parafrazując znane powiedzenie Bogusława Lindy z filmu "Psy" pomyślałabym " co ty wiesz o odchudzaniu ....?") Ale ten sposób usprawiedliwiać swojej nadwagi nie mogę bez końca, moje wieczne odchudzanie chcę w końcu doprowadzić do szczęśliwego finału. Ten blog ma mi w tym pomóc, publiczne zapisywanie postępów, przemyśleń, trudności mam nadzieję że zmotywuje mnie do działania.

Publiczne - bo mam nadzieję że ktoś jednak będzie to czytał. I tu pojawia się drugi cel bloga - być może dzielenie się doświadczeniami z własnego odchudzania i obserwacji setek moich pacjentów, pomoże komuś w tym trudnym zadaniu , jakim jest zrzucenie każdego kilograma. Każdy wasz kilogram ( oczywiście w dół ) będzie dla mnie prawie taką samą radością jak mój własny :)

Moim postanowieniem noworocznym jest pisanie tego bloga a celem - pierwszy kilogram.